关节寿命只有60年?快停下!这些习惯让膝盖老得更快

2022年06月09日13:36

来源:科普中国微信公众号

  本文专家:

  于潼,中国中医科学院广安门医院骨科,副主任医师

  张智海,中国中医科学院广安门医院骨科,主任医师

  人老腿先老,是大家都熟悉的一句话。

  在网上也经常看到这样的说法,人的关节寿命只有60年。这到底是不是真的?

  哪些习惯让关节老的快?我们该如何保护膝关节?无论多大年纪都该好好了解一下!

  关节寿命只有60年?

  关节其实是存在寿命的,随着年龄的增加,关节的使用频率增长,慢慢会发生关节软骨的磨损退变,出现软骨损伤、骨质增生(骨刺)等骨关节炎的症状,也就是我们常说的关节老化现象。

  而具体老化的时间是多久呢?是不是60年?

  其实,60是个概数,具体的时间与性别、生活运动方式及人体机能都存在一定关系。比如女性相对男性发生关节退变的时间要早些,体重过大的肥胖人群发生关节退变的时间也要早些。

  哪些习惯让膝盖老得快?

  1、久坐:影响关节内循环,关节软骨不能得到充分润滑滋养。

  2、久站、长时间行走:造成肌肉韧带等膝关节周围软组织疲劳。

  3、肥胖,体重过大:增加关节压力,加速关节磨损。

  4、运动量或运动强度过大:肌肉劳损,稳定性下降,造成损伤。

  5、经常进行爬楼爬山类运动:反复屈伸膝关节,增加髌骨与股骨之间磨损。

  6、经常跪地、下蹲、屈膝、坐矮板凳:增加膝关节负荷。

  7、鞋子不合适:如女性经常穿高跟鞋、经常穿趿拉板等,活动过程中姿势体态的改变,继发膝关节活动过程中负荷力线改变,造成膝关节磨损。

  膝盖不好还能不能运动?

  有人说膝盖越痛就应该越运动,实际上是不正确的。

  膝关节疼痛多提示我们由于某种原因导致了膝关节内炎症的发生,此时应以休息为主,以帮助炎症的消除,症状的缓解。

  所以当膝关节出现疼痛时,我们尽量减少下蹲,爬山,上下楼梯等行为,引起疼痛的动作不要再做了。

  但也不是说所有的运动都不可以进行,适当的做一些不引起膝关节不适的康复训练是可以的,比如非负重情况下的肌肉力量锻炼、关节活动度的训练、游泳等。具体做什么样的动作因人而异,需要在专业医生的指导下进行。

  如何保护膝盖关节?

  1、 让膝关节减轻负荷,减少不适当的活动

  在日常生活中要减少爬楼爬山这类的运动,因为在运动过程中会出现膝关节频繁的屈伸活动,反复造成髌骨与股骨之间的摩擦,久而久之,造成髌股关节较大的磨损,尤其是50岁之后的女性,雌激素水平逐渐下降,关节退变加重,要尽量避免爬楼梯或爬山。

  同样,尽量避免深蹲,尤其不要反复蹲起,因为我们在蹲起的过程中,对髌骨和股骨之间运动轨道上的软骨摩擦是非常强烈的,关节软骨极其容易受到磨损。

  2、避免久坐和坐比较矮的板凳

  不要长期久坐,坐着的时候也不要翘二郎腿。坐起来的时候,先把脚往回收一收,最好是椅子上还有扶手,可以方便按着起身,这样会减少对膝关节的压力。同时,不要坐很矮的凳子,因为从矮凳子起身的时候,膝盖需要承受很大的压力,从而容易造成损伤。

  那怎么坐最好呢?坐位保持膝关节和髋关节在同一个平面上即可。

  3、注意保暖,避免着凉

  进入的中老年之后,很多人常常出现膝关节发凉、怕冷、怕风,即使在炎热的夏天也觉得骨头缝里嗖嗖冒凉风的情况。

  一般来说随着年龄增加,膝关节软骨的磨损,关节退变增生后,会产生膝关节内炎症,使得关节腔内压力增高,关节内的毛细血管在高压力的作用下血液流动减慢,神经变得敏感,当遇到风或在寒冷潮湿的环境中就会加重膝关节不适的症状。因此,我们在日常生活中要注意保暖,还可以通过理疗热敷的方式缓解症状。

  4、通过肌肉锻炼,加强关节的稳定性

  关节稳定性下降是造成膝关节退变损伤的一个重要危险因素。膝关节的稳定性主要靠周围肌肉、韧带和关节囊来维持保护,而肌肉提供了保持关节静态姿势及关节在运动过程的动态稳定性。因此,合理的膝关节周围肌肉力量训练可提高膝关节稳定性,从而减缓退变和减少膝关节损伤的发生。

  5、合理的膳食结构和良好的生活习惯。

  要注意充足钙质的摄入,可通过牛奶、豆制品、虾皮这些含钙量高的食物来补充。多吃一些肝脏、鱼类、蛋类,这些食物维生素D含量较高,能够促进钙吸收。同时也要多晒太阳,促进维生素D的活化。新鲜的水果富含维生素,每天也要保证充足。不吸烟饮酒,少吃糖及高盐高油食物,减少咖啡、可乐、浓茶,少吃咸菜、腊肉等腌制食品。

  6、要注意控制体重。过高的体重会增加膝关节的负担,造成关节磨损。


编辑:谭敏

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